慢跑技巧知多少_配速篇(下)

延續著上篇【慢跑技巧知多少_配速篇(上)】的配速技巧,接下來要談談慢跑的距離、時間以及LSD該如何跑。

 

三、距離的長短並非慢跑訓練的重點,時間才是。

Q:慢跑訓練到底要跑多久多長才正確呢?
A:其實它並沒有個標準存在,重要的是跑得舒服自然,時間多久都行!而且不要去看你已跑了多少公里數。

特別對於那些剛加入路跑的跑者,常想突破自己,同樣的距離用更短的時間完成,總是想跑的比上次更快!
但切記,這只是初階慢跑訓練哦,千萬別讓這訓練到最後一點也不輕鬆!

所以慢跑訓練請以自身狀態及時間為主,如果硬要訂個時間範圍,以30~60分鐘左右為限。

 

 

四、LSD(長距離慢跑)該如何跑?

 

 

一、配速要比慢跑還慢
從上表可以看出,LSD的速度較走路快,但較慢跑慢。用上篇的配速表來講,LSD每公里要比慢跑的配速慢三十秒以上,
代表著LSD是「真-慢跑」。

二、跑的時間要夠長
以半馬跑者來說,大約要在1.5小時至2小時中持續慢跑
以全馬或超馬跑者來說,控制在2小時至3.5小時內
以初馬跑者來說,代表著身體素質並沒有足夠的肌力支撐跑量,所以建議別超過150分鐘

三、LSD訓練週期
正常來說LSD的訓練大概在賽前兩個月就要開始準備,大約每一周至兩周進行一次LSD,若假設跑者們
想要天天跑LSD也是可以,但僅限於在耐力的進步,而肌力仍需透過其他方式訓練建議訓練期間中可穿插些肌力
強度訓練,可保持體能與配速。

四、適時適當補給
選擇可進行折返的路線,將補給放置固定處,例如每五公里一圈,折返後可進行水分與食物的補給,若不喜繞圈的跑者
,也可先規劃訓練路線,經過便利商店即可進行補給,補給時間盡量在二十至三十分鐘內,千萬別因為覺得自身可以負
擔就選擇不補給,當身體出現狀況可就來不及了。此外,盡量別手持水壺跑,這樣會造成身體的負擔及協調問題。
而想訓練山徑慢跑訓練的跑者,建議背著水袋背包進行訓練,以免找不到補給點。

 

 

進行LSD訓練建議攜帶:悠遊卡、零錢、能量包(2~4包)、糖果、巧克力

 

 

 

 

<部份資料參考引用自:壹讀>

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