慢跑技巧知多少_配速篇(上)

炎炎夏日已過一半了,代表著各地的路跑活動正逐漸籌畫中,也讓全台跑者們緊鑼密鼓的訓練中,而訓練的方式各有不同,像是間歇跑、配速跑、節奏跑或是LSD(長距離慢跑)等等。

 

Photo by Yuri Catalano on Unsplash

 

而慢跑對於,不管你是征戰跑場多年的好手或是剛進入路跑天地的新手,都是相當重要的,就跟「紮馬步」在中國武術中的地位差不多。

但慢跑的「快、慢」是相對的,然而對你來說正確的慢跑配速是多少呢?跑多長的時間跟距離又是多少呢?該如何跑LSD呢?

 

 

一、慢跑的重點 「速度多快不重要,身心感到舒服才重要」

常理來說,經驗越不足的跑者,越容易有跑快的傾向。經過學生時代體育課的洗禮,很多人都多少有「跑步很痛苦」的心理陰影,越是這樣,越容易拼命加油跑。假如你的呼吸急促了,就代表著你跑快了。

不要「跑快了」,只要「跑快樂」。

 

Photo by Goh Rhy Yan on Unsplash

 

對於剛開始跑步的跑者來說,建議先從快走開始,之後再慢慢的加速,當你開始覺得用走的無法再讓速度加快,此時就可以跑起來了,而且同樣的速度,跑比走要來得輕鬆,保持這樣的速度及可。

而對於經驗豐富的跑步好手來說,大部分都擁有各式各樣的紀錄配件,像是GPS手錶或是手機APP……等等,通常也養成了邊跑邊看配速的習慣。但還是建議大家還是跟著身體的感覺跑,不要過度依賴這些配件工具,畢竟身體的反應是最真實的。

對於重視路跑成績的跑者來說,需要一定的配速要求,這邊根據不同水平的跑者,還是給出個配速的參考值。

 

二、不同水平跑者的慢跑配速

照上圖所示,許多人應該會感受到自己的慢跑速度有點快了。上圖建議的配速都有1分鐘的區間,這是因為每個人的能力不同,每次跑的狀態也不同,當時感覺舒服的配速自然也不同。

 

 

從上圖可以知道,對於全馬4小時之外的跑者來說,比賽時的配速差不多就是你平時慢跑的配速。

對於路跑經驗是0的跑者來說,建議先全力跑5公里,再根據5公里的時間來確定慢跑的訓練配速。

而對於經常慢跑的跑者來說,不需要先測5公里,只要帶著「不管速度,只管舒服」的心態,愉快的享受慢跑就行了!

 

 

<部份資料參考引用自:壹讀>

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